Ernæring

Mad er i høj grad et spørgsmål om at nyde og opleve - men den skal selvfølgelig også opfylde vores behov for energi og næringsstoffer.

Mad skal give os energi - både i overført og konkret betydning. Og mad er byggesten til at vokse og vedligeholde kroppen.

Udgangspunktet for en god ernæring er en varieret kost, hvor mange forskellige fødevarer bidrager til et samlet indtag, der svarer til kroppens behov. Det handler ikke om, at den enkelte fødevare eller det enkelte måltid skal leve op til næringsstofanbefalingerne, men at man over tid spiser så varieret, at man får tilført den rette mængde energi, protein, fedt, kulhydrat, vitaminer og mineraler til udvikling og vedligeholdelse af kroppen.

Sundt eller usundt?
Som udgangspunkt er ingen fødevarer sunde eller usunde i sig selv. Det kommer an på, hvor meget man spiser af dem, og hvordan man i øvrigt lever. Man skal både have nok – og undgå at få for meget. Derfor lyder de officielle kostråds overordnede bud også ”Spis planterigt, varieret og ikke for meget.”

Byggematerialer og hjælpestoffer
Børn og unge vokser. Kroppen vedligeholder sig selv gennem hele livet. Celler dør og skiftes ud med nye, og der skal løbende produceres hormoner, enzymer, immunstoffer og andre vigtige stoffer, som skal erstattes efterhånden som de er brugt op. De nødvendige råmaterialer til alle disse processer er proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler, som hele tiden tilføres fra det man spiser. Med en varieret kost er der størst mulighed for at sikre sig alle de stoffer, man skal have for at holde sig sund og rask.

Spis varieret
Vores fødevarer indeholder forskellige mængder og kombinationer af næringsstoffer, og har hver deres rolle i en sund kost. Nogle produkter er mere næringsrige end andre, og med det store udvalg af madvarer, der er i dag, kan det være svært for forbrugeren at træffe de bedste valg. De officielle Kostråd giver en række gode anvisninger på hvordan, man bør tænke de forskellige slags fødevarer ind i sin egen menuplan, der også sigter på et reduceret klimaaftryk. 

  
Energi
Kroppen skal bruge energi til at drive sine basale funktioner, til varmeproduktion, til vækst og til fysisk aktivitet. Protein, fedt og kulhydrat er de tre væsentlige energikilder. De findes i stort set alle fødevarer, men i meget varierende mængde og indbyrdes forhold. I følge de officielle anbefalinger bør fordelingen mellem de forskellige energikilder se sådan ud over en længere periode:

Alkohol giver også energi, og bør begrænses til højst 5% af den daglige energiindtagelse

Landsdækkende kostundersøgelser¹ viser, at voksne danskere i gennemsnit spiser en kost, hvor 37% af energien kommer fra fedt, 47% fra kulhydrat og 16% fra protein. Gennemsnitligt opfylder danskernes kost altså anbefalingen, men disse gennemsnitstal dækker over mange og store individuelle udsving. Ved at følge De officielle Kostråd sikrer man sig den mest hensigtsmæssige fordeling mellem forskellige typer af energigivere.

Næringsrige og næringsfattige fødevarer
Vitaminer og mineraler findes i varierende mængder i alle naturlige fødevarer. Da kroppen ikke selv kan producere stofferne, skal vi have tilført dem dagligt, gennem det vi spiser. Næringsrige fødevarer indeholder mange næringsstoffer, ofte også pr kalorie (energienhed) mens næringsfattige fødevarer giver energi stort set uden næringsstoffer, i daglig tale ”tomme kalorier”. Tomme kalorier består ofte hovedsageligt af sukker og fedt, som i fx slik, søde drikkevarer og snacks.

I en sund kost er der plads til ekstra kalorier, fx en chokoladebar til kaffen. Men man kunne også vælge at spise kylling med sprødt skind, krølfedt på stegen, tynde skiver fuldfed ost eller et stykke hjemmebagt kage.

I sund mad er der plads til alle typer af produkter, men ikke lige meget af hvert. Den enkelte må vælge efter personlig smag.

Protein
De fleste danskere får protein nok, men nogle grupper i befolkningen har brug for at fokusere på at få lidt mere, fx personer over 65 år, og især småtspisende ældre samt elitesportsfolk. Mælk, kød, fjerkræ, fisk og æg er gode kilder til protein af høj kvalitet.

Kulhydrat
Kulhydrat er danskernes væsentligste energikilde, men det er ikke ligegyldigt hvilken slags kulhydrat, man vælger. Sukker og stivelse fordøjes og optages meget hurtigt og giver næsten øjeblikkelig mæthed. Men de omdannes også hurtigt i kroppen og efterlader trang til mere. Det er nemt at komme til at spise mere, end man har brug for, når sukkerindholdet er højt.

Kostfibre er også kulhydrater. De kan kun delvist fordøjes, men er vigtige både fordi de mætter, og fordi de giver ’volumen’ til mave- og tarmindholdet. Kostfibre findes i fuldkornsprodukter, grøntsager (især de grove) og i frugt. Spiser man mad med mange af disse grove, kostfiberrige produkter, giver det en langsommere optagelse i tarmen og dermed en mere jævn mæthedsfornemmelse over længere tid.

Fedt
Fedt giver energi, men er også nødvendigt for at opbygge forskellige væv (bl.a. nervevæv). Der skal fedt til, for at man kan optage de fedtopløselige vitaminer, men der er rigeligt til det formål selv i en sund og mager kost. De officielle Kostråd bliver jævnligt revideret, efterhånden som forskningen giver større viden om alle de processer, der sker i kroppen. Med den seneste rapport om næringsstofanbefalinger i Norden², står det klart, at mængden af fedt i maden ikke nødvendigvis afgør risikoen for at udvikle de almindelige livsstilssygdomme. Andre forhold, som fx overvægt, motionsvaner, arvelige faktorer, og hvilken slags fedtstoffer og kulhydrater man i øvrigt vælger at spise, har stor indflydelse på vores helbred og velbefindende.

Det anses derimod stadig for vigtigt at holde madens indhold af mættet fedt nede på højst 1/3 af den totale fedtmængde. Derfor anbefaler de officielle Kostråd, at man vælger de magre kød- og mejeriprodukter. Der er plads til de fede produkter i en sund kost – men kun en gang i mellem.

Kilder:
1 https://www.dansda.food.dtu.dk/: Danskernes kostvaner 2011-2013. DTU Fødevareinstituttet, februar 2015.
2 https://www.norden.org/en/publication/nordic-nutrition-recommendations-2012: Nordic Nutrition Recommendations 2012. Nordic Council of Ministers 2013.